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Endocrinologie
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menus faciles équilibrés en 6 points

 Comment équilibrer facilement ses repas journaliers en 6 points: choisir chaque numéro dans la liste par repas mais une seule fois (ne pas prendre 2 fois le n° 4 par exemple sur le meme repas)

VOUS DEVEZ CHOISIR CHAQUE NUMERO PAR REPAS

[n°1+2+3+4+5+6 ]

n°1= crudités ou fruit cru

n°2= légumes cuits

n°3=farineux, féculents (tels pates, riz,pomme de terre, pain,tarte), légumes secs(légumineux tels lentilles ,pois chiches, haricots secs...)

n°4= protéine carnée:viande,poisson,oeufs...

n°5:laitages:lait,yaourt, fromage blanc,petits suisses,

n°6:matière grasse:huile beurre, creme fraiche...

 

ENTREES

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n°1:carottes rapées

n°1:concombre coupés en cubes, sauce yaourt à la menthe

n°1: demi-pamplemousse nature

n°1+6:salade d'endives et poivrons en lanières (frais ou surgelés) cuit avec 1 c. à café d'huile d'olive

n°1:salade de laitue et rondelles de radis

n°1+n°6: artichaut vinaigrette

n°3+n°6:pois chiches ,vinaigrette et cumin

n°1+n°6:tomates, persil ou basilic, vinaigrette

n°3+4:+n°6:pomme de terre en salade ,ail,citron,huile d'olive ou colza, piment,hareng saur/poisson fumé

n°1:gaspacho : (en brick ou maison ) coulis de tomates ,poivron rouge, concombre,oignon,u peu de sel ( si huile d'olive compter n°6) mixer, vous pouvez ajouter du basilic

 

LEGUMES CUISINES:plats chauds ou froids

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n°2 :ratatouille

n°2: pois gourmands cuits vapeur

n°2+n°4 : cake de légumes: courgettes,tomate concentrée,lanières de poivron rouge, pois gourmands, fromage de chevre, oeufs battus.

n° 2+n°6: épinards à la crème

n°2 aubergines tranchées ,grillées au four

n°2: chou-fleur en gratin , béchamel légère

n°2+n°6: endives braisées , citron,huile d'olive

n°2 : :carottes, poireaux ,1pomme de terre, courgettes,

n°2 + 4 :potage de legumes et fromage :meme base ajouter 50 à 60 g de fromage fondu (vache qui rit)

PLATS CUISINES

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n°2+n°4+n°3: oeufs à la tomate : tomates concassées(fraiches ou conserves), faire réduire, casser 2 oeufs sur la tomate, ajouter du riz basmati cuit vapeur

 

n°3+n°4+n°5+n°6: croque monsieur :2 tranches de pain de campagne ou pain complet au levain,passer au pinceau de la creme fraiche cotés externes,1 tranche de jambon de Paris et 1 c à soupe de fromage rapé

 

n°1+n°3+n°4+n°6: salade composée : carottes rapées, concombre rapé, champignons de Paris,radis, chou fleur, betterave, poivron vert... ET jambon de Paris ou blanc de poulet froid ou blanc de dinde ou oeufs durs ou thon au naturel ou maquereau au vin blanc ( ou au naturel en conserve) ou fromage ET riz basmati ou pomme de terre vapeur ou lentilles natures ou haricots rouges ou pates, vinaigrette allégée

 

n°2+n°4+n°3: oeufs en cocotte de tomate :casser 2 oeufs dans une grosse tomate à farcir,ajouter sel,persil poivre, passer au four 15 min Th7.ajouter du pain.

 

n°2+n°3+n°4: piperade basquaise :ratatouille (conserve ou surgelée ou fraiche) à chauffer dans une poele , évaporer l'eau, ajouter 2 oeufs battus ,poivre et/ou sel, huile d'olive,laisser cuire très doucement 3-4minutes,cuire du riz basmati sans matières grasses.

 

n°3+n°4+n°6: pates au saumon : tagliatelles  cuites al dente et saumon coupé en dés à faire revenir dans 1c.à café d'huile et d'oignon émincé, mélanger avec les pates et 1 c. à soupe rase de crème fraiche dans une poele antiadhésive

 

n°2+n°3: Taco à la ratatouille :cuire une ratatouille (sans huile ou la quantité prescrite= n°6) chauffer les tacos ,garnir de la ratatouille. vous pouvez cuisiner les tacos vous meme avec farine de mais ,huile d'olive et eau(2 c à soupe de farine de mais, 1 c à café d 'huile , ajouter de l'eau une pincée de sel ,la pate doit etre assez épaisse, cuire à la poele antiadhésive

 

n°2+n°3-n°4 :Taco à la piperade basquaise : preparer les tacos comme ci-dessus et garnir de la piperade basquaise (recette ci-dessus)

 

n°2+n°4 : Cake de poisson :(pour 4 repas )300g de poisson blanc (lieu, colin ou lotte) cuit dans le jus de 2 citrons, émietter puis ajouter 4 oeufs battus ,1/2 petite boite de concentré de tomates , sel,poivre, mélanger l'ensembe et cuire dans un moule à cake tapissé de papier de cuisson (ou antiadhésif) dans un four au bain marie pend ant 40 minutes à 180 °, laisser refroidir ,couper en 8 tranches-2 tranches = 1 repas

n°1 dessert de fruit -hiver 

peler à vif une orange , couper en rondelle , saupoudrer de cannelle

 

une coupe de fruits rouges surgelés , citron pressé ou orange pressée , cannelle, fromage blanc à 20% de MG

 

kiwi

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