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mes recettes de poisson

 les recettes diététique de poisson du Dr RIOLI

CABILLAUD SAUCE VERTE

4 personnes

 

400 g de cabillaud

Pour le court bouillon:

1 carotte

1 verre de vinaigre

1 oignon

1 clou de girofle

1 bouquet garni.

Pour la sauce verte diététique:

1 yaourt nature 0 %

le jus d'un demi-citron

cerfeuil

persil

ciboulette

sel et poivre

 

 

80 kilocalories par personne, 18 g de protides, 2 g de lipides

 

 

Dans une casserole préparez le court bouillon en faisant cuire, pendant une demi-heure dans 1 litre d'eau, la carotte coupée en rondelles, l'oignon piqué du clou de girofle et le reste des ingrédients.

 

Faites cuire le poisson dedans pendant 5 minutes.

 

Mettez le poisson dans un plat allant à servir, versez dessus la sauce verte obtenue en mélangeant tous ces ingrédients

 

 

CREVETTES EN SOUFFLE

4 personnes

 

200 g de fromage blanc à 20 %

20 g de farine

2 œufs

100 g de crevettes décortiquées

1/2 paquet de levure chimique

sel et poivre

 

80 kilocalories par personne, 10 g de protides, 3 g de lipides, 5 g de glucides

 

Mélangez la farine et la le vure avec les jaunes œufs, puis, ajoutez le fromage blanc et les crevettes, salez et poivrez.

 

Battez les blancs en neige très ferme, incorporez les délicatement à la cuillère de bois.

 

Versez la préparation dans un moule a soufflé, faites cuire à four chaud pendant 25 minutes

 

 

FILET DE TRUITES AUX ASPERGES

4 personnes

Les filets de 4 belles truites de rivière

500 g de pointes d'asperges

20 cl de crème à 15 %

 

Pour le court bouillon: les arêtes, 1 carotte, 1 oignon, 1 bouquet garni, 1 verre de vin blanc sec

 

250 kilocalories par personne 42 g de protides, 7 g de lipides, 5 g de glucides

 

Préparez le court bouillon en faisant cuire les ingrédients dans 1 litre d'eau pendant 1/2 heure.

 

Pendant ce temps préparez les asperges, faites les blanchir 10 mn à l'eau salée bouillante.

 

Lorsque le court bouillon est prêt, faites pocher les filets de truites, 3 à 5 minutes.

 

Servez les filets avec les asperges, et, nappez de crémé fraîche

 

 

FLANS AUX FRUITS DE MER

4 personnes

 

4 œufs

400 ml de lait 1/2 écrémé

4 c à soupe de maïzena

200 g de moules décortiquées

200 g de crevettes décortiquées

Sel et poivre

 

230 kilocalories par personne, 28 g de protides, 7 g de lipides, 13 g de glucides

 

Dans une terrine, battez les œufs.

 

Dans une casserole délayez la maïzena dans le lait et faites tiédir, en remuant constamment.

 

Versez le mélange tiède sur les œufs, salez et poivrez.

 

Dans un moule allant au four disposez les moules et les crevettes, versez la sauce et râpez un peu de muscade dessus.

 

Faites cuire à four chaud 25 Minutes

 

 

MOULES AU RIZ

4 personnes

 

1 litre de moules

200 g de riz

Aromates selon votre goût

 

220 kilocalories par personne, 12 g de protides, 2 g de lipides, 39 g de glucides

 

Nettoyez les moules et jetez les mortes.

 

Mettez-les dans une casserole et faites les chauffer, elles sont pertes lorsqu’elles sont ouvertes, jetez l'eau.

 

Dans une autre casserole faites cuire le riz sans sel (les moules sont déjà salées), puis égouttez le et mélangez le avec les moules ouvertes.

 

Vous pouvez faire cuire le riz avec du safran.

 

 

MOULES MARINIÈRES

4 personnes

 

2 litres de moules

2 échalotes

1 jus de citron

2 verres de vin blanc sec

thym

poivre

persil

 

100 kilocalories par personne, 18 g de protides, 2 g de lipides, 3 g de glucides

 

Grattez et lavez les moules, éliminez celles qui sont mortes.

 

Dans une casserole faites bouillir le vin, le jus de citron, les échalotes hachées, le thym, le poivre et le persil, laissez mijoter pendant 10 minutes sans couvrir.

 

Mettez alors les moules dans la casserole, remuez de temps en temps, c'est prêt lorsqu'elles sont toutes ouvertes

 

 

POISSON AU MICRO-ONDE

4 personnes

 

4 poissons maigres de 200 g

1 c à café de fenouil

1 c à café de thym,

quelques brins de fenouil

1 citron

sel et poivre

 

180 kilocalories par personne, 34 g de protides, 4 g de lipides

 

Dans un plat allant au micro-onde, disposez les poissons écalés, vidés et lavés, sans mettre de corps gras.

 

Mettez sur les poissons les aromates et une rondelle de citron, salez et poivrez.

 

Couvrez et faites cuire 5 à 10 minutes allure cuisson 3 ou 150

 

 

POISSON EN PAPILLOTE

4 personnes

4 poissons maigres écalés et vidés de 200 g

1 c à soupe de fenouil

1/2 c à café de thym par poissons

2 citrons

sel et poivre

 

170 kilocalories par personne, 33 g de protides, 3 g de lipides, 2 g de glucides

 

Rincez et séchez les poissons.

 

Sur une feuille d'aluminium, déposez un poisson, saupoudrez les aromates et placez une rondelle de citron, dedans et dessus.

 

Fermez la papillote. Faites de même pour les autres poissons.

 

Dans un plat allant au four placez les papillotes, faites cuire 30 mn à four chaud.

 

Servez directement dans l'assiette.

 

 

 

POISSONS DES ILES

4 personnes

 

500 g de filets de merlan cru

le jus d'un citron

1 gousse d'ail

1 laitue

1 tomate

2 oignons

cornichons

persil

tabasco

sel et poivre

 

220 Kilocalories par personne, 20 g de protides, 8 g de lipides

 

Coupez les filets de merlan en fines lamelles, salez, poivrez et disposez-les dans un grand plat.

 

Versez dessus le mélange fait avec le jus de citron, le tabasco, les oignons finement hachés, l'ai l pilé, le persil haché.

 

Laissez mariner au réfrigérateur jusqu'à ce que le poisson soit devenu opaque.

 

Dans un plat à servir, placez les lamelles de poissons sur un lit de feuilles de laitue, décorez avec les tomates et les cornichons (concombre, carottes ...)

 

 

SALADE DE THON

1 personne

150 g de pommes de terre

100 g de haricots vert

1 boite de thon au naturel

2 c à café de vinaigrette

Sel, poivre, persil.

 

430 kilocalories par personne, 33 g de protides, 16 g de lipides, 36 g de glucides

 

 

 

Faites cuire les pommes de terre en robe des champs, et les haricots verts à la vapeur

 

Une fois cuites épluchez les pommes de terre,

  

Coupez-les en rondelles dans une terrine.

  

Ouvrez la boite de thon, émiettez le dans la terrine.

  

Versez la vinaigrette et remuez tout cela et c'est prêt

  

 

 

 

THON A LA PROVENCALE

6 personnes

 

1 tranche de Thon frais de 600 g

500 g de tomates

2 oignons

sel

poivre

herbes de Provence

 

250 kilocalories par per sonne, 28 g de protides, 13 g de lipides, 5 g de glucides

 

Au barbecue ou au grill, faites griller le thon sans graisse et en saupoudrant dessus les herbes.

 

Dans une poêle préparez une sauce en mettant les tomates coupées grossièrement les oignons hachés, l'ail pilé, salez et poivrez, laissez réduire.

 

Lorsque le thon est cuit et la sauce réduite, mettez le thon dans la sauce tomate et laissez mijoter 10 minutes, retourner le thon à mi-cuisson.

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