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mes plats diététiques uniques

 les plats diététiques complets du DR RIOLI

FILET DE CABILLAUD MINUTE

4 personnes

 

4 filets de cabillaud de 100 g

120 g de riz long

sel et poivre

herbes de Provence

1 citron.

 

180 kilocalories par personne, 21 g de protides, 1 g de lipides, 23 g de glucides

 

Dans un plat allant au micro-onde, placez les filets de cabillaud, mettez sur chacun d'eux 1 rondelle de citron, salez, poivrez, saupoudrez d'herbes de Provence, couvrez et faites cuire pendant 5 minutes au micro-onde (allure 10 ou cuisson).

 

Dans une casserole remplie d'eau salée faites cuire le riz.

 

Servez le riz et le poisson, arrosez avec le jus du poisson

 

 

GRATIN PROVENÇAL AUX DORADES

4 personnes

4 dorades de 200 g

600 g de pommes de terre

herbes de Provence

1 verre de vin blanc sec

sel et poivre

 

290 kilocalories par personne, 37 g de protides, 2 g de lipides, 29 g de glucides

 

Epluchez et lavez les pommes de terre, coupez-les en rondelles.

 

Dans un plat allant au four, disposez les en couches successives.

 

Entre les couches saupoudrez d'herbes de Provence, sel et poivre, ainsi que sur la dernière couche.

 

Au-dessus des pommes de terre placez les dor ades écaillées, vidées et rincées.

 

Versez dessus un verre de vin blanc sec, couvrez avec un papier aluminium.

 

Faites cuire à four chaud pendant 45 minutes

 

 

MACARONI JAMBON FROMAGE

4 personnes

300 g de jambon blanc dégraissé

120 g de macaroni

80 g de gruyère râpé

1 verre à moutarde de sauce tomate

 

315 kilocalories par personne, 18 g de protides, 7 g de lipides, 26 g de glucides

 

 

Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau salée.

 

Lorsqu'elles sont cuites, ajoutez le jambon haché et la moitié du gruyère et la tomate, remuez bien.

 

Saupoudrez avec le reste de gruyère, et faites cuire au four 5 minutes sur la position Grill

 

 

RISOTTO DIÉTÉTIQUE

8 personnes

250 g de riz

800 g de jambon blanc dégraissé en bloc

400 g de tomates bien mures

200 g de champignons de Paris

100 g de gruyère râpé

1 gros oignon

de l'ail

2 c à soupe d'huile d'olive

2 feuilles de laurier

Herbes de Provence

 

240 kilocalories par personne, 17 g de protides, 5 g de lipides, 29 g de glucides

 

Da ns une casserole faites revenir dans l'huile l'oignon émincé et l'ail pilé, puis le jambon coupé en petits dés, les champignons émincés, et les tomates.

 

Dans une autre casserole, faites cuire le riz.

 

Lorsque le riz est cuit mélangez le à la sauce.

 

Dans un plat allant au four versez le mélange riz-sauce, saupoudrez de gruyère râpé et faites griller au four (position grill).

 

 

RIZ AUX CREVETTES ROSES

4 personnes

 

400 g de crevettes décortiquées

120 g de riz cru

1 oignon

1 carotte

10 g de beurre

sel et poivre

de l'ail

 

215 Kilocalories par personne, 24 g de protides, 2 g de lipides, 25 g de glucides

 

Dans un poêlon antiadhésif faites revenir dans le beurre la carotte et l'oignon finement haché et l'ail pilé.

 

Lorsque le mélange blondit, ajoutez les crevettes, le riz et l'eau nécessaire à la cuisson du riz, c'est cuit

lorsqu'il n'y a plus d'eau.

 

Pour donner un peu d'exotisme au plat mettez un peu de curry, ou remplacez le beurre par 2 c à café d'huile d'olive

 

 

SALADE DE RIZ AU THON

4 personnes

 

120 g de riz

100 g de thon au naturel en bo ite

2 œufs

2 tomates

1/2 concombre

cornichon

200 g de haricots verts

poivre et sel

herbes de Provence

1 c à soupe d'huile d'olive

2 c à soupe de vinaigre ou de citron

1 c à soupe de moutarde

 

260 kilocalories par personne, 14 g de protides, 6 g de lipides, 24 g de glucides

 

Dans une casserole d'eau salée et légèrement vinaigrée faites cuire le riz et les œufs.

 

Pendant ce temps, préparez les légumes et coupez-les en morceaux.

 

Lorsque le riz et les œufs sont cuits égouttez les et refroidissez les à l'eau froide.

 

Dans un saladier préparez la vinaigrette avec l'huile, le vinaigre, les aromates et la moutarde, puis versez le riz, le thon émietté et les légumes, mélangez bien.

 

Coupez les œufs en quatre et disposez les dessus

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