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Je ne dors pas assez : suis-je insomniaque ?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui réduit la durée de celui-ci avec des conséquences visibles sur la qualité de vie durant la journée. Des conseils à appliquer au quotidien permettent de limiter voire de supprimer les risques d’insomnies sans devoir se tourner vers un traitement médicamenteux.

Quand parle-t-on d’insomnie ?

Il n’y a pas de définition précise de l’insomnie, chacunayant des besoins et des habitudes de sommeil différents. On parle généralement d’insomnie lorsque les difficultés à dormir suffisamment se ressentent durant la journée : somnolence, baisse de la concentration, irritabilité, problèmes de mémoire, etc.

Si vous dormez peu comparé à vos proches mais que vous êtes en pleine forme durant la journée, vous n’êtes donc pas insomniaque, juste un « petit dormeur ». Durée et qualité du sommeil sont ainsi deux aspects très différents.

L’insomnie se traduit par des difficultés à trouver le sommeil, des réveils fréquents durant la nuit ou encore un réveil trop matinal. On distingue l’insomnie passagère, qui survient ponctuellement, et l’insomnie chronique, avec des problèmes de sommeil se manifestant au moins trois jours par semaine durant un mois.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

L’insomnie est le plus souvent le symptôme d’un facteur extérieur. Ce n’est pas une maladie à part entière. Les facteurs déclencheurs les plus communs sont le stress et l’anxiété, dont les effets peuvent être amplifiés par divers éléments : luminosité, bruit ambiant, digestion, consommation de tabac ou de caféine, etc. Les symptômes de certaines maladies sont également à même de provoquer une insomnie, comme des douleurs, une fièvre ou encore un essoufflement dû à une apnée du sommeil.

Certaines maladies psychiatriques s’accompagnent de troubles du sommeil. L’insomnie du petit matin (réveil en fin de nuit sans possibilité de se rendormir) serait ainsi souvent liée à une dépression.

Cependant, 15 à 20 % des insomnies surviennent sans cause apparente : on parle alors d’insomnie psychophysiologique. Ce type de trouble du sommeil survient généralement après un évènement qui a causé une première insomnie, sans que la personne ne réussisse à retrouver un rythme de sommeil normal. Ce trouble se traduit alors par de fortes difficultés à trouver le sommeil, une peur de ne pas dormir ainsi qu’une anxiété au moment du coucher.

Que puis-je faire pour éviter les insomnies ?

De nombreux petits détails peuvent, lorsqu’on les additionne, améliorer la qualité de votre sommeil.

- Faites de l’exercice dans la journée . Plusieurs études ont démontré que l’exercice physique améliorait à la fois la durée et la qualité du sommeil. Cependant, évitez de pratiquer ces exercices les heures précédant le coucher, ce qui perturbe l’endormissement chez certaines personnes.

- Isolez votre chambre . La lumière agit directement sur votre rythme biologique, assurez-vous donc d’avoir une chambre parfaitement plongée dans le noir. Luttez également contre les bruits extérieurs qui perturbent l’endormissement et mettez des bouchons d’oreille si votre chambre n’est pas bien insonorisée. Faites en sorte que la température de la pièce soit légèrement plus basse qu’en journée. Une température de 18° est généralement conseillée pour la nuit.

- Attention à ce que vous consommez les heures précédant le coucher. Ne mangez pas trop tard et privilégiez un repas léger. Evitez absolument toutes les substances excitantes : café, thé, nicotine, boissons contenant de la caféine, etc.

- Essayez d’être régulier. Couchez-vous sensiblement à la même heure et levez-vous dès que vous êtes réveillé. Mettez un réveil à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Durant la journée, évitez les siestes trop longues qui troublent le rythme de sommeil.

- Soyez à l’écoute de votre corps . Couchez-vous dès que les premiers signes du sommeil apparaissent. Si vous ne dormez pas après 20 à 30 minutes, relevez-vous et pratiquez une activité relaxante jusqu’à ressentir à nouveau une somnolence.

Et si mes insomnies continuent ?

Certaines prises en charge spécifiques, notamment les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), permettent dans la majorité des cas de retrouver un rythme veille-sommeil satisfaisant après quelques semaines de séances. Si vous en ressentez le besoin, parlez-en à votre médecin qui vous orientera vers ce type de thérapie.

Un spécialiste du sommeil pourra également vous aider. Il vous demandera de tenir un « agenda du sommeil » indiquant les heures de coucher et de lever ainsi que la qualité de votre nuit, afin de cerner la forme de vos insomnies et les moyens d’améliorer votre sommeil.

En raison de leurs effets secondaires et du risque de dépendance, les somnifères ne doivent être pris qu’après une consultation avec votre médecin, en respectant scrupuleusement la quantité et la durée de prescription (en général quatre semaines maximum). Ces médicaments ne s’attaquent cependant qu’au symptôme, et non à la cause. Ils ne doivent donc être pris que pendant une période limitée, dans l’objectif de récupérer si les conséquences de l’insomnie sont trop pesantes et jamais comme traitement à long terme.

Un français sur cinq présente des symptômes d’insomnie chronique. Ce chiffre augmente avec l’âge jusqu’à la cinquantaine avant de baisser légèrement. Les femmes sont en moyenne deux fois plus sujettes aux insomnies que les hommes.

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