Cabinet médical des Hauts de Grieu

L'art de bien se nourrir

 Conseils de base pour une alimentation équilibrée chez l'adulte. Cela s'applique aussi aux enfants. Ce sont les quantités qui changent. 

L'art de bien se nourrir

C'est trois à quatre repas par jour,

  • Un petit-déjeuné composé:

        • D'un produit laitier : Lait demi-écrémé (ou écrémé) ou yahourt maigre (ou nature)

        • D'un produit céréalier : pain, biscottes (légèrement beurrées) ou céréales de petit-déjeuner natures.

        • D'une boisson : lait ou jus de fruit ou café, thé (peu sucrés ou édulcorés)

        • Eventuellement d'un fruit frais pour les grandes faims.

  • Un déjeuner complet:

        • Une entrée (de préférence des crudités)

        • Un plat de resistance composé d'une viande (ou de poisson) avec légumes ou féculents

        • Un peu de pain

        • Un produit laitier (un yahourt maigre ou nature, peu sucré ou édulcoré, ou une part de fromage)

        • Un fruit frais

  • Une collation l'après-midi, en cas de faim:

        • Un produit laitier (yaourth, fromage s'il n'a pas été mangé le midi)

        • Un produit céréalier (un peu de pain)

        • Eventuellement un fruit (et si le quota de la journée en fruits est atteint, il faudra envisager de ne pas en prendre le soir au dessert)

  • Un dîner suffisant mais plus léger que le déjeuner:

        • Un plat de résistance composé de viande (ou poisson ou oeufs) avec féculents ou légumes (en alternance avec le dejeuner)

        • Un peu de pain

        • Un produit laitier

        • Un fruit frais, s'il n'y en a pas eu trop dans la journée.

 

Les différents types d'aliments,

 

  • Les protéïnes:

        • Viandes et volailles: 4 à 5 fois par semaine, uniquement les viandes maigres (c'est à dire sans gras ou avec du gras facilement retirable; ex: filet mignon, rumsteack, blancs de dinde et de poulet)

        • Poissons et fruits de mer: 2 à 3 fois par semaine. Privilégier les poissons dits « gras » (saumon, hareng, sardine, maquereau, sous toutes leurs formes sauf les conserves à l'huile).

        • Oeufs: 1 à 7 par semaine. Sauf en cas de problème de cholestérol où ils doivent être limités à maximum 2 par semaine.

        • Foie: Au moins une fois par semaine en l'absence de problème de cholestérol.

        • Charcuteries: NON !!! Sauf le jambon découenné et dégraissé qui est une viande maigre.

 

  • Les légumes: SANS RESTRICTION

        • Deux à trois fois par jour.

        • Un bol de soupe = un plat de légumes cui ts = 250g de légumes.

        • Une entrée de crudités = 50g de légumes.

 

  • Les fruits:

        • Maximum 2 à 3 par jour.

        • Favoriser les agrumes, kiwis et melon car ce sont les moins sucrés.

        • Un verre de jus de fruits sans sucre ajouté = un fruit.

        • 100g de fruits = une petite pomme.

 

  • Les féculents:

        • Préférer les céréales, le pain complets qui coupent la faim plus longtemps.

        • Une demi baguette de pain soit 125g de pain à répartir dans la journée.

        • Une assiette de féculents (250 à 300g), plutôt au repas du midi.

        • Les légumes secs peuvent être utilisés une à deux fois par semaine après un trempage et une cuisson prolongés.

 

  • Les produits laitiers:

        • Allégés

        • Trois à quatre par jour.

        • Fromages : Maximum 30g par jour. Préférer le camembert (pâte humide) au gruyère (pâte sèche).

 

  • Les graisses:

        • Matières grasses so lides: 20g par jour en version allégées ou 15g de beurre (une petite plaquette individuelle et demi).

        • Huiles: Pour la cuisson, favoriser l'olive ou le tournesol; pour l'assaisonnement, le soja, le colza et les noix. Maximum une à deux petites cuillères à soupe par jour. N'hésitez pas à utiliser le vinaigre Balsamique qui est tellement doux qu'il se suffit à lui-même et permet des assaisonnements sans huile !

        • La crème allégée peut être utilisée pour agrémenter les plats en quantités raisonnables.

 

  • Le sucre:

        • Un à deux morceaux de sucre éventuellement.

        • Favoriser la prise d'édulcorants si habitudes du goût sucré, à diminuer progressivement pour s'en déshabituer. Utilisez facilement les boissons édulcorées SANS calories en dehors de toute alimentation, elles ont tendance à couper l'appétit et à permettre de tenir facilement jusqu'au repas suivant.

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