Docteur Arnault GRUBER Médecin Généraliste Colomiers

Médecine Générale
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J'ai mal au dos de façon chronique - Docteur Arnault GRUBER Médecin Généraliste Colomiers - Docvadis

J'ai mal au dos de façon chronique

Le plus souvent, un mal de dos évolue favorablement en moins de 2 mois. Parfois, il persiste plus de trois mois, ou réapparaît souvent : il devient alors chronique. Une prise en charge adaptée est nécessaire pour améliorer cette situation.

Qu'est-ce qu'une lombalgie chronique a de particulier ?

Dans 1 cas sur 4, le mal de dos persiste au-delà de 3 mois. A ce stade, on estime qu'il ne s'agit plus d'une douleur ponctuelle, mais d'un problème chronique.La cause et le traitement sont différents du classique « tour de reins ».

Comment un mal de dos peut-il s'installer ?

Lors d'un faux mouvement, une lésion (contracture) peut apparaître. Elle a pour conséquence une douleur qui disparaît une fois cette lésion réparée.

Lorsque la douleur persiste, c'est qu'il y a d'autres raisons. Il faut alors rechercher dans :

  • les habitudes de vie : activités, marche, lit (position couchée), fauteuil ou canapé (positions assises).

  • le type de travail : port de charges lourdes dans les métiers du bâtiment, les représentants qui passent de longues heures au volant, la station debout dans des métiers comme la coiffure, la vente, etc.

  • l'environnement au travail : l'insatisfaction au travail, les contraintes de la hiérarchie, le stress, les changements de poste...

  • les difficultés personnelles : conjugales, économiques...

  • la santé : troubles du sommeil, nervosité, anxiété, tension, autres problèmes de santé (maladie)...

Que faire pour stopper mon mal de dos ?

Contrairement à une idée reçue, il faut savoir que le repos est déconseillé, car il participe à l'entretien de la douleur.

Il est donc nécessaire que vous poursuiviez, dans la mesure du possible, votre travail. En revanche, il est nécessaire d'identifier rapidement la cause de la douleur et de tenter d'y remédier. Des études ont montré qu'un simple aménagement du poste de travail peu ergonomique pouvait mettre fin à cette lombalgie chronique.

C'est le médecin traitant en relation avec le médecin du travail qui motivera la demande de cet aménagement du poste de travail, ou une éventuelle mutation dans un autre secteur où le travail est moins pénible. Un dossier COTOREP pour permettre de reconnaître votre handicap àce poste de travail pourrait même être proposé.

Puis-je prendre des médicaments contre la douleur ?

Oui. Des médicaments contre la douleur et les contractures musculaires peuvent vous soulager. Attention, ne prenez que ceux qui vous ont été prescrits pour ce mal de dos.

Puis-je porter une ceinture lombaire ?

Le port d'une ceinture lombaire peut améliorer votre confort, mais elle n'empêche pas la réapparition de la douleur. Elle a un rôle d'apprentissage des bonnes postures. Elle peut cependant vous donner une fausse sensation de sécurité et vous pousser à faire des gestes nocifs pour votre dos.

Dois-je arrêter le sport ?

Non. Il est conseillé de pratiquer une activité sportive pour muscler votre dos et limiter le risque de réapparition de la douleur. Il est préférable de choisir un sport doux tel que la natation, le vélo, la marche ou la gymnastique dans une structure adaptée. Rappelez-vous que, quelles que soient l'activité physique et l'intensité avec laquelle vous la pratiquez, il est nécessaire de bien vous échauffer avant.

Y a-t-il des gestes à éviter ?

Abstenez-vous de toute activité vous obligeant à vous pencher ou à vous tourner fréquemment. N'hésitez pas à demander un réaménagement de votre bureau ou de votre poste de travail.

Evitez la conduite automobile sur de longues périodes. Si vous devez rester assis longtemps (en voiture, dans le train ou l'avion, devant la télévision...), calez bien votre dos à l'aide d'un coussin. Préférez les sièges droits aux canapés moelleux.

Surveillez votre posture lorsque vous soulevez un objet lourd : pliez les jambes et relevez-vous avec le dos bien droit.

Si vous avez le choix, préférez les sacs à porter en bandoulière plutôt qu'à bout de bras, sinon répartissez équitablement la charge entre les deux bras. Pensez aux sacs, chariots et valises à roulettes.

L'activité professionnelle est bien souvent en cause dans la persistance d'un mal de dos.

Le repos strict n'est souvent pas la bonne solution. Un réaménagement du poste de travail et une surveillance des gestes du quotidien s'impose. Pour vous aider à bien les réaliser, il existe des écoles du dos dont le but est de vous reconditionner à l'effort.

Commentaire de Madame Arnault Gruber

Exercices pour lombalgiques

Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement). Durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés. D'une manière générale (sauf précision dans l'exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes ; pour un exercice d'assouplissement, le temps de travail est de 20" pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.

Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.

 

Exercices globaux

EXERCICE 1 (correction du dos cambré) :

 

EXERCICE 2 ( correction d'attitude du dos) : en position debout le dos le long d'un mur, s'étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.

 

 

EXERCICE 3 (étirement du bas du dos) :

 

Exercices d'étirement

EXERCICE 4 (étirement du quadriceps) :

 

EXERCICE 5 (étirement des muscles antérieurs de la hanche)

 

 

EXERCICE 6 (étirement des Ischio-Jambiers) :

 

 

Exercices de tonification

EXERCICE 7

(renforcement global du tronc) : au sol, le corps bien droit, repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l'autre et ceci à un rythme d'un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l'ensemble de la musculature du tronc. Répéter l'exercice jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du tronc

 

EXERCICE 8 (renforcement des muscles paravertébraux)

 

EXERCICE 9 (renforcement des muscles postérieurs)

 

EXERCICE 10 (renforcement des muscles latéraux du tronc)

 

EXERCICE 11 (renforcement des abdominaux) : allongé sur le dos, les jambes pliées, joindre les mains en avant et relever le haut du corps jusqu'à mi-dos de telle manière que les mains atteignent le niveau des genoux. Tenir 5" puis revenir lentement à la position de départ. Répéter l'exercice plusieurs fois. Au départ, si l'exercice est trop difficile ou douloureux, mettre un gros coussin sous les épaules et le dos afin de redresser le tronc. Afin de faire travailler les obliques, l'exercice peut être fait en mettant les mains d'un côté puis de l'autre des genoux. On peut ainsi faire un exercice avec les mains à droite des genoux, un au milieu et un à gauche. Si l'exercice est trop facile, mettre les mains croisées sur les épaules et faire l'exercice ainsi.

 

(renforcement des muscles paravertébraux lombaires)

 

EXERCICE 13 (travail des membres inférieurs)

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