il n'existe pas de solution miracle pour contrôler ou réduire stress et anxiété aux examens. Il n’y a pas le stress et l'anxiété des étudiants aux examens, mais des étudiants stressés et anxieux aux examens, avec leurs différences individuelles et leurs particularités. Le problème est à traiter au cas par cas.

Le stress est positif pour les étudiants. Il permet d'augmenter les performances, de se surpasser. C'est malheureusement son contrôle qui pose problème.

Nous pouvons tous développer nos capacités à gérer un stress grâce à des exercices et des techniques adaptés. Contrôler son stress, c’est renforcer son mental par un entraînement régulier.

Il faut se préparer et s’entraîner afin de mettre au point sa propre méthode. Il s’agit d’utiliser au maximum notre potentiel pour optimiser au mieux notre performance et notre bien être.               

Des signes permettent d’auto-diagnostiquer le stress

• des manifestations physiques (troubles du sommeil), fatigue générale, maux de dos, de tête, troubles digestifs, tremblement, palpitations, difficultés respiratoires, gorge sèche, etc...) ;

• des changements dans les habitudes de vie (augmentation ou baisse de l’appétit, hausse de la consommation de tabac, d’alcool, de drogues ou de médicaments, fuite des responsabilités (sécher les cours), des difficultés sexuelles, fuite du contact social, etc...) ;

•  des manifestations psychologiques (inquiétudes sans fondement, humeur instable, relations difficiles avec l’entourage et même des propos ou des gestes agressifs, des difficultés à prendre des décisions, un manque de concentration, un manque de défi, une sensation d’ennui, de solitude et/ou d’isolement, l’impression de ne pas avoir suffisamment de contrôle sur sa vie en général, une tendance à voir les choses en noir, etc.).

 Le stress doit rester une situation passagère. Si les symptômes s’installent et deviennent chroniques, l’équilibre nerveux et hormonal se modifient, il y a diminution des capacités de concentration et apparition de problèmes physiques et psychologiques plus ou moins sévères. La tension ressentie ne se dissipe plus, et le corps entre dans une phase d’épuisement qui le rend vulnérable aux autres agressions (virus, bactéries…) par affaiblissement du système immunitaire. Une situation mal gérée peut se transformer en dépression ou pathologie psychologique grave. L’excès de stress peut entraîner de réels problèmes de santé, qui resteront fonction des expériences et du vécu de chacun. Chez les femmes, il se manifeste plutôt par de l’anxiété ou de la dépression. Les hommes, quant à eux somatisent plus, c'est-à-dire que leur stress « longue durée » se transcrit dans leur corps : ulcères, troubles cardio-vasculaires voire troubles sexuels.

  Techniques anti stress

 1. Ne pas rester isoler

Quand on arrive dans une nouvelle ville, dans un nouvel établissement, le meilleur moyen de s’intégrer est de faire partie d’une association étudiante. Ces associations sont nombreuses sur les campus. Les activités proposées sont variées : organisation de soirées, de concerts, théâtre, sport, mise en place de forums, conférences, cinéma, spectacles...

 Participer à l’élaboration de projets avec une association permet de dédramatiser la vie sur le campus. On se familiarise plus vite avec son nouvel établissement, sa nouvelle ville, ses institutions.

 Faire partie d’une association fait gagner en maturité. On y prend des responsabilités, on doit parfois gérer un budget relativement important, on rencontre des partenaires institutionnels et commerciaux avec lesquels on doit négocier.

 Il s’agit d’une activité en dehors des cours, on y rencontre d’autres étudiants, on s’y fait des amis... C’est une bonne façon de ne pas se sentir seul et de rompre l’isolement. 

 Les bibliothèques permettent également de se détendre et de bouquiner à plaisir en toute tranquillité.

 Ne pas oublier l’existence des cafétérias et des restaurants universitaires propices aux rencontres.

2. Communication et action

Il ne faut pas nier l’existence de ses propres manifestations de stress. Il faut oser en parler, exprimer ses peurs, ses angoisses, sa douleur. C’est la première étape nécessaire. Ce n’est ni une honte ni une fatalité.

3. Identifier ses réactions de stress

· Il ne faut pas sous-évaluer sa propre responsabilité en matière de stress.

· Plus on identifiera ses réactions de stress, mieux l’on pourra y faire face. Souvent on ne prend pas le temps d’écouter son corps. Il n’est pas facile de s’avouer que les évènements ont eu un impact émotionnel et physique sur nous. Dire tout simplement : j’ai peur, j’ai été ému, j’en tremble encore est perçu parfois comme un aveu d’infériorité. L’auto-observation consiste à analyser chaque situation à laquelle on est confronté et à en évaluer le degré de stress. L’objectif est de nous permettre de comprendre comment nous avons tendance à être sous pression tout au long de la journée, en réaction aux évènements.

· Il faut essayer de mettre en place une réponse de relaxation en apprennant à induire en nous des phénomènes physiologiques de détente, capables d’agir de manière antagoniste aux situations stressantes. C’est un outil de bien-être simple et quotidien.

4.Les techniques de mini-relaxation

Mieux vaut une technique facile à appliquer qu’une méthode trop lourde et astreignante : aussi souvent que possible dans la journée et quel que soit l’endroit :

- Respirer calmement pendant une ou plusieurs minutes ;

- Relâcher les muscles de ses mâchoires, de ses épaules et de sa nuque ;

- Visualiser un spectacle agréable (un paysage que l’on aime) ou se formuler intérieurement une phrase apaisante.

 Une telle approche est davantage tournée vers un objectif préventif que curatif : elle ne peut prétendre vouloir atteindre un état de relaxation profonde, mais elle permet d’endiguer l’accumulation des stress de la journée.

5. Adopter au maximum un comportement affirmé pour exprimer ses sentiments et d’agir sur son environnement relationnel. 

- Exprimer ses demandes de manière directe : la difficulté à demander quelque chose à autrui est souvent une source importante de stress. On en veut à l’autre de ne pas avoir deviné ou anticipé nos besoins, on tend à se plaindre de l’incompréhension des autres.

 - Exprimer un refus ou un désaccord de manière non conflictuelle pour être capable de dire calmement à un interlocuteur : « Je comprends bien votre point de vue, mais je ne pense pas comme vous, voilà pourquoi… ». La pression des autres (demandes et sollicitations multiples) représente un stress relationnel, poussant souvent à s’opposer ou refuser de manière un peu trop vigoureuse.

 - Savoir écourter une conversation qui s’éternise inutilement. L’incapacité à conclure un dialogue qui traîne en longueur peut être source de stress et entraîner secondairement des manifestations sub-agressives (ne plus écouter, regarder ailleurs, soupirer…) stressantes pour les deux interlocuteurs.

 -Lorsqu’on ressent des émotions hostiles (colère, rancœur, ressentiment, frustration, agacement,etc.) il faut les identifier rapidement, les assumer et les exprimer calmement.

6. Apprendre à respirer

La respiration est un anti-stress naturel simple et efficace. L’idéal serait de répéter l’exercice 5 fois de suite toutes les heures, du lever au coucher, chaque fois que cela est possible (dans une file d'attente, à un arrêt au feu rouge).

Quand on calme son souffle, les battements cardiaques se régularisent, la pression artérielle baisse, les ondes électriques du cerveau ralentissent, et les muscles se détendent.

La meilleure technique est la respiration abdominale. C’est une respiration en trois temps

-L’inspiration :poser les 2 mains croisées sur le ventre. L’inspiration se fait par le nez, elle doit durer de 6 à 8 secondes. Quand l’air pénètre dans les poumons, le ventre doit être détendu et se gonfler naturellement. Cette inspiration est la phase positive de la respiration. Le corps se remplit d’oxygène… L’esprit s’apaise.

-Ensuite, le pallier : il faut se maintenir en apnée pendant deux ou trois secondes, en visant un état proche de la méditation.

-L’expiration : par la bouche entrouverte, doucement pendant 8 à 10 secondes, pour chasser les idées négatives. C’est un véritable « décrassage » à la fois mental et physique. Le ventre se dégonfle et fait descendre les mains.

7. Alimentation

· Une alimentation insuffisante ou mal équilibrée, va entraîner fatigue anormale, troubles du sommeil, troubles digestifs et nervosité.

 · L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur la journée mais plutôt sur la semaine. Il faut se faire plaisir et de considérer l’alimentation comme un facteur important de santé.

 · Il faut réapprendre à manger et privilégier les « aliments amis » et diversifier l’alimentation. Une alimentation est diversifiée si elle est composée quotidiennement d'un aliment de chaque groupe (viandes/poissons/œufs ; produits laitiers ; céréales/pomme de terre/légumes secs ; matières grasses ; légumes/fruits). La consommation trop fréquente ou insuffisante de certains aliments nuit à l'équilibre. On peut s’aider de l'étiquetage nutritionnel des produits.

 · Il est souhaitable de prendre des repas à heures régulières et de répartir les apports dans la journée : plus on fractionne ses apports, plus l'organisme profite des nutriments essentiels. Le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25 % de la ration énergétique, le déjeuner 40 à 45 % et le dîner entre 30 à 40 %. Le goûter peut représenter 10 à 20 % (à ôter du petit-déjeuner).

 · Par leur faible index glycémique, les fruits et les légumes provoquent une faible sécrétion d'insuline et évitent ainsi un stockage des graisses. Il est recommandé d’en manger au moins 5 par jour, crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve.

 Les amis :

- Les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, bananes…) pour la production de sérotonine qui régularise l’humeur et apporte le calme.

- Les vitamines, oligo-éléments, minéraux (fruits frais, légumes, crudités, herbes aromatiques).

- Les Oméga 3 naturels retrouvés dans les poissons gras, les huiles de poisson, les huiles végétales, les légumes verts et les fruits secs.

- Il faut également boire des infusions de thym, romarin, sauge et menthe ou de l’eau.

Les ennemis :

-Les sucres rapides qui affectent le système neuro-végétatif, la farine blanche, mais aussi l’excès de viande rouge et de laitage.

-Le tabac, le thé et le café qui perturbent l’horloge biologique et affectent le système nerveux.

 · Au supermarché, comparer des produits similaires sur le prix au kilo ou au litre.

  Les différents aspects de la gestion du stress

 Il faut d’abord apprendre à penser autrement. On ne peut pas changer notre environnement, mais nous pouvons apprendre à modifier la perception que nous en avons : relativiser, vivre l’instant présent, prendre ses distances, apprendre à se faire plaisir…

1. Apprendre à ne rien faire

Il s’agit d’accepter de se reposer tout en ne culpabilisant pas de ne rien faire. En occident, nous sommes constamment pressés par le désir de performance. Pourtant ne rien faire peut être hautement positif, ne serait-ce que parce que cela nous permet de refaire le plein d’énergie.

2. Mieux gérer son temps

On peut bien sur utiliser agendas, listes de priorités…bien gérer son temps c’est aussi ne pas surcharger ses journées et se ménager des temps où rien n’est au programmé sinon détente et loisirs.

Planifier et anticiper tout ce qui peut l’être permet de ne plus se laisser dépasser par des événements prévisibles.

L’esprit dégagé de certaines contingences matérielles sera d’autant plus créatif.

Prendre soin de soi, c’est aussi planifier les heures de travail mais aussi les sorties, les loisirs, les activités culturelles et sportives.

3. Changer d’univers quelques jours

En rompant avec ses habitudes, on se donne l’opportunité et la chance de dénouer les tensions qui créent le stress.

4. Entretenir des attentes réalistes et accepter l’inchangeable

Il y a des rêves réalisables et d’autres complètement farfelus qui ne seront jamais atteints. Il existe des situations contre lesquelles on ne peut rien. Lutter contre elles est épuisant, alors autant dépenser son énergie dans des projets qui le justifient. On en est que plus performant.

 5. Changer sa perception des choses et prendre de la distance

- Essayer de lâcher prise, prendre la vie telle qu’elle se présente, vivre l’instant présent. S’imaginer dans un an, dix ans en repensant à la situation présente : aura-t-elle encore de l’importance ? Sinon pourquoi ne pas relativiser dès maintenant et prendre du recul ?

 - Regarder la situation avec les yeux d’un autre en faisant abstraction de ses sentiments et analyser son comportement comme s’il s’agissait de celui d’un autre. Considérer l’obstacle comme une chance à saisir. Innover. En agissant ainsi, on trouve des solutions originales et on renforce l’estime de soi.

 - Il s’agit d’élaborer des affirmations positives et de les répéter mentalement plusieurs fois par jour et dès que le besoin se fait sentir. Par exemple :

« De jour en jour, je m’affirme et je contrôle les situations de stress »

« Chaque jour mon bien être augmente »

« Je trouve en moi les ressources nécessaires pour faire face aux situations difficiles »

Une répétition mécanique étant vouée à l’échec, il faut ressentir pleinement ces affirmations en les considérant comme réelles et le subconscient les assimilera. Il est possible d’adapter cette technique à toutes les situations de la vie, la seule limite étant l’imagination. Il faut toujours utiliser le « Je » pour créer ses propres affirmations plutôt que « On ».

- Le principe est d’utiliser de la visualisation positive. Elle nécessite une pratique régulière pour être efficace. Il s’agit d’abord de visualiser mentalement la situation stressante. Par exemple : « Vous venez de subir des critiques injustifiées de votre prof ou patron. Vous bredouillez, vous transpirez, vous perdez confiance en vous. Ensuite, vous vous énervez rien que d’y penser et vous vous sentez mal ». Puis il s’agit de construire et visualiser la conduite idéale. S’imaginer en train d’agir, se redresser, entendre vos idées se lier les unes aux autres, et énoncer des phrases percutantes et sensées. Dès que l’image négative réapparaît, il faut recommencer jusqu’à ce qu’il n’y a plus que l’image positive. Cette technique permet de reprendre le contrôle. Pratiquée régulièrement, elle aidera à accéder à un sentiment de force, de maîtrise et de performance.

6.Faire du sport

Une pratique sportive régulière favorise la sécrétion d’endorphines (hormones anti-stress et anti-douleur) qui apaisent naturellement. On maintient sa condition physique et on s’oxygène l’esprit. Les sports d’endurance sont à préférer (natation, vélo, marche, course à pied…).

7. Boire au moins 1.5 L d’eau par jour

L’eau a un rôle de régulateur des fonctions organiques et sert au transport des nutriments et des toxines. Quand l’organisme est déshydraté, il puise dans ses réserves pour fonctionner. Le réflexe est d’avoir toujours une petite bouteille d’eau à portée de main et en boire tout au long de la journée par petites gorgées. Le café et le thé ne peuvent remplacer l’eau de même que les jus de fruits sucrés et sodas.

8. Oser une petite sieste 

La sieste n’est pas une manifestation de laisser-aller ou de paresse. Elle procure un repos à la fois physique et moral. Au réveil, nous sommes plus détendus, efficaces et concentrés. La sieste ne doit pas durer trop longtemps (15 à 30 minutes seulement) sinon le sommeil risque d’être perturbé le soir.

9. Pour bien dormir

· En période d’examen, on a souvent du mal à s’endormir.

· Un bon sommeil se prépare dès le lever. En le déréglant avec des excitants au petit-déjeuner, on en subit les répercussions tout au long de la journée. Il faut donc supprimer ou limiter les excitants, thé ou café, et les remplacer par une tisane. Préférer la banane écrasée, le riz… aux tartines de confitures. Enfin, éviter toute boisson excitante à partir de 14 heures.

· Après 17 heures, il faut limiter les activités d’effort physiques ou intellectuels (sport intensif). Le corps et l’esprit se mettront ainsi en situation de détente. Il faut éviter les excitants (café, thé, coca, alcool, cigarette) le soir. Si l’alcool provoque de la somnolence, le sommeil qu’il induit n’est pas réparateur.

· Il faut également aérer sa chambre. Si le stress reprend le dessus au cours de la nuit, mieux vaut se lever et prendre une douche alternativement tiède et froide pendant trois minutes. Cette détente du système nerveux permet un sommeil naturel.

· Manger léger le soir et préférez vous coucher au moins une heure après dîner.

· Se coucher à des heures régulières permet de donner des repères à votre corps.

· Dormir au calme. ( ou utiliser des bouchons d’oreille en mousse).

· Instaurer des rituels : créez un moment de détente (brossage de dents, lecture, musique calme...) entre votre journée et le coucher.

· Les recettes de grand-mère : les tisanes (ont une action calmante sur le système nerveux et préparent au sommeil : tilleul, camomille, coquelicot, fenouil, verveine, fleur d’oranger…), le lait chaud au miel...

· Il vaut mieux éviter de cumuler les nuits blanches.

10. Se gratifier

Il faut parler de soi en bien et non pas se dévaloriser (« je suis trop nu(le) », « je ne vaux rien », « je suis incapable de »… ). Le subconscient enregistre ces messages, cela rejaillit sur l’état d’esprit.

Il faut être son meilleur ami : se réconforter, s’encourager. Il est important de se récompenser de ses succès et réussites. Il faut aussi savoir prendre le temps de se féliciter.

11.Prendre conscience de ses postures

Quand vous êtes stressé, vous êtes tendu ? Avachi ? Crispé ? Tordu ? Relâchez les tensions, décrispez vos mains, vos jambes, redressez-vous. Adoptez une attitude victorieuse.

12. Communiquer les difficultés au fur et à mesure

· Communiquer sur les problèmes accumulés suffit souvent à s’en libérer. Apprendre à le faire au fur et à mesure constitue une thérapie en soi et permet d’éviter de nombreuses frustrations.

· Accepter d’être soutenu

· Consacrer du temps aux loisirs et à prendre du temps pour soi 

· Accepter de ne pas être parfait et accepter ses limites

· Apprendre à dire non

13. Limiter les effets du stress

 Le yoga

Le yoga permet par un relâchement musculaire de renouer avec la conscience du corps et de retrouver tonus et énergie.

 Le bâillement

C’est un réflexe respiratoire qui apporte calme et détente. Le soupir procède d'un mécanisme similaire. C'est aussi une décharge respiratoire qui apporte détente et satisfaction.

 La relaxation

· Allongez-vous et fermez les yeux.

· Pratiquez 5 respirations profondes par le ventre (gonfler le ventre à l’inspiration, le rentrer sur l’expiration).

· A l’inspiration imaginez qu’une lumière blanche et vive vous envahisse et vous fortifie.

· A l’expiration, visualisez une boule grise symbolisant votre stress, vos doutes, vos angoisses et laissez la s’échapper.

· Concentrez-vous sur les mouvements d’inspiration et d’expiration : lumière qui entre dans votre corps pour remplacer peu à peu le gris du mal être. Quand la lumière blanche vous a complètement envahie, laissez vous bercer par cette sensation.

· Laissez vos pensées passer dans votre esprit, regardez-les, mais ne les jugez pas. Profitez de ce moment de détente.

· Reprenez ensuite un rythme de respiration normale, puis contractez chaque partie de votre corps une à une : commencez par les pieds, puis les jambes, le ventre, les poignets, les bras, le cou et enfin le visage.

· Sortez doucement de cette séance en remuant votre corps petit à petit et tout doucement.

 Le Taï Chi et les arts martiaux en général

Ces techniques permettent l’acquisition d’un bon équilibre intérieur à condition de pratiquer régulièrement. L’équilibre intérieur tient à l’équilibre de deux pôles antagonistes et pourtant complémentaires : le yin et le yang. La pratique de ces arts permet de mieux contrôler notre corps, notre respiration, ainsi que le flot de nos pensées. Elle permet une grande relaxation de même que l’atteinte d’un sentiment de paix, de calme et de sérénité.

 Le massage

C’est toujours un temps consacré pour renouer et de prendre conscience de votre corps car il permet de réduire les tensions musculaires. Prendre des douches chaudes sur les zones crispées permet de se détendre et d’apaiser les terminaisons nerveuses de la peau.

 La crise de rire

Après une crise de rire, on se sent détendu, serein, complètement vidé de ses tensions. L'organisme connaît alors un état de détente.

Si cela semble difficile au départ, il faut d’abord simplement sourire.